Τα ενημερωτικά δεδομένα του ακολουθούν βασίζονται στην κατάρτιση του ιατρού από την επιστημονική βιβλιογραφία που παρατίθεται στο τέλος της σελίδας. Παρουσιάζονται στον ιστότοπο εξαιτίας της επιθυμίας του ιατρού για σφαιρική ενημέρωση του κοινού για θέματα της παχυσαρκίας και των συνοδευόμενων αυτής θεμάτων υγείας, η επιδημολογία της οποίας έχει αυξηθεί ραγδαία τα τελευταία χρόνια. Η επιθυμία προέκυψε λόγω της προσωπικής του εμπειρίας απώλειας 50 και πλέον κιλών με τη βοήθεια των δεδομένων που παρατίθενται.

Ο Δρ. Δρ. Εξάρχου δεν είναι ειδικός στην επιστήμη της Διατροφολογίας και οποιοσδήποτε ακολουθήσει το παρακάτω πρόγραμμα το κάνει με αποκλειστικά δική του ευθύνη. Εκτός αυτού σε περίπτωση που ακολουθηθούν οι κάτωθι συμβουλές, αυτό θα πρέπει να πραγματοποιηθεί με την σύμφωνη γνώμη του γενικού ιατρού που σας παρακολουθεί ή ενός εξειδικευμένου διατροφολόγου. Να τονισθεί ωστόσο ότι τα δεδομένα που παρουσιάζονται είναι αδιαμφισβήτητα, όντας απολύτως επιστημονικά τεκμηριωμένα (βλέπε τις έρευνες που παρατίθενται στο τέλος της σελίδας) και συνιστώντας την σύγχρονη αντίληψη στον τομέα της Ιατρικής Διατροφολογίας.

  • Ο μόνος τρόπος υγιούς απώλειας βάρους δίχως υποτροπή, είναι η συγκράτηση των επιπέδων της ινσουλίνης στο αίμα στο χαμηλότερο δυνατό επίπεδο (1-11).
  • Προκειμένου να συγκρατήσει κανείς τα επίπεδα ινσουλίνης στο χαμηλότερο δυνατό επίπεδο πρέπει να περιορισθεί η κατανάλωση υδατανθράκων (ακόμη και αυτών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη) σε 20-50g ημερησίως, λόγω του γεγονότος ότι η κατανάλωση υδατανθράκων προκαλεί ως ανταπόκριση την έκκριση υψηλών επιπέδων ινσουλίνης, γεγονός που όποτε συμβαίνει δεν επιτρέπει την κινητοποίηση των λιπαρών οξέων από τις λιποαποθήκες του σώματος (4).
  • Οι υδατάνθρακες και ειδικά οι επεξεργασμένοι, η ζάχαρη και τα φρούτα (λόγω της περιεχόμενης φρουκτόζης) είναι άμεσα συνδεδεμένοι με τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Όσο περισσότερο επεξεργασμένος ο υδατάνθρακας, τόσο πιο υψηλή η ανταπόκριση στην έκκριση ινσουλίνης (1-11).
  • Το υψηλό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα είναι τοξικό για οποιοδήποτε όργανο και κύτταρο, ιδιαίτερα για τον εγκέφαλο, προκαλώντας έντονα φλεγμονώδεις αντιδράσεις και δημιουργία πολλών επικίνδυνων ελεύθερων ριζών στους ιστούς 12).
  • Η ινσουλίνη μεταφέρει την περίσσεια του κανονικού γλυκόζη από το αίμα, “εγκλωβίζοντάς» την στα λιποκύτταρα, γεγονός που έχει αποτέλεσμα να παχαίνουμε (2).
  • Η λιπάση (HPL) είναι εφικτό να “εξάγει” γλυκόζη από τα λιποκύτταρα για την παραγωγή ενέργειας, με την προϋπόθεση όμως τα επίπεδα ινσουλίνης να βρίσκονται στο ελάχιστο δυνατό επίπεδο (2).
  • Η κατανάλωση υδατανθράκων δεν αναστέλλει την παραγωγή της γρελίνης, που συνιστά την ορμόνη της πείνας, με αποτέλεσμα την τάση για υπερφαγία (2).
  • Η κατανάλωση υδατανθράκων δεν προάγει την παραγωγή της λεπτίνης, που συνιστά την ορμόνη του κορεσμού (2), με αποτέλεσμα την τάση για υπερφαγία (2).
  • Οι υδατάνθρακες δεν προσφέρουν αξιόπιστη πηγή ενέργειας, ουσιαστικά “κλέβουν” την ενέργεια του οργανισμού  δημιουργώντας αίσθημα κόπωσης και οδηγώντας σε συμπτώματα σακχαρώδη διαβήτη (3).
  • Όπως σε όλους τους εθισμούς, έτσι και σε αυτή την περίπτωση η καλύτερη θεραπεία είναι η παντελής αποχή από την κατανάλωσή τους. Εξαιρούνται φυσικά εκείνοι οι υδατάνθρακες που συνοδεύονται από φυτικές ίνες, όπως πχ οι σαλάτες και τα λαχανικά (8).
  • Λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (καλαμπόκι, κολοκύθι κτλ) πρέπει επίσης να αποφεύγονται ή να περιορίζεται η κατανάλωσή τους (4).
  • Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πράσινων λαχανικών όπως σπανάκι, μπρόκολο, ρόκα κτλ. Είναι επιβεβλημένη και καθοριστική για την σωστή πρόσληψη όλων των αναγκαίων διατροφικών στοιχείων (4).
  • Η κατανάλωση φρούτων ανεβάζει τα επίπεδα ινσουλίνης σε πολύ μεγάλο βαθμό. Αυτό με την σειρά του προκαλεί ραγδαία πτώση της γλυκόζης του αίματος (υπογλυκαιμία), γεγονός που δημιουργεί με τη σειρά του έντονο αίσθημα πείνας. Τα μόνα φρούτα που μπορούν να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση είναι ένα μικρού μεγέθους αβοκάντο και έως 4 ντομάτες.
  • Η κατανάλωση της ντομάτας καθίσταται πιο προσοδοφόρα για τον οργανισμό όταν συνδυάζεται με την κατανάλωση λίπους (πχ. βιολογικό βούτυρο), λόγω του περιεχόμενου σε αυτήν λυκοπενίου, που έχει αποδεδειγμένη αντικαρκινική δράση και που η απορρόφησή του προάγεται από την παρουσία λίπους (4).
  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (ιδιαίτερα το γάλα, αλλά και το γιαούρτι) περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων (έως και 33%), ενώ ευθύνονται για δυσανεξίες και αλλεργίες μετά την κατανάλωσή τους. Έτσι για την απώλεια κιλών είναι σκόπιμη η αφαίρεση του γάλακτος και του γιαουρτιού από το διαιτολόγιο. Η κατανάλωση τυριού δεν είναι απαραίτητο να αποφεύγεται, απλά να περιορίζεται (3).
  • Δυστυχώς, οτιδήποτε γλυκό ανεβάζει την ινσουλίνη σας, έτσι το να πίνετε γλυκά ποτά διαίτης ή να χρησιμοποιείτε γλυκαντικά στο τσάι ή στον καφέ σας δεν βοηθά καθόλου και, ακόμα κι αν δεν έχουν θερμίδες, διαταράσσουν τον μεταβολισμό σας και σας παχαίνουν (1).
  • Πίνετε μόνο όταν διψάτε (5). Πίνετε ανθρακούχο ή αεριούχο νερό κατά τη διάρκεια της μέρας και, το βράδυ, κάνετε το ανθρακούχο νερό σας πιο ενδιαφέρον με, για παράδειγμα, χαμηλό σε θερμίδες γλυκολέμονο (λάιμ- όχι γλυκό), μια φέτα λεμόνι, πολύ πάγο και μια λωρίδα λεμονόχορτο.
  • Αν πίνετε τσάι (το Ρόιμπος -κόκκινο τσάι- είναι καλύτερο επειδή περιέχει αντιοξειδωτικά) ή καφέ, πιείτε τα χωρίς ζάχαρη, γλυκαντική ουσία ή γάλα για 1 εβδομάδα και πιθανότατα θα προτιμάτε να τα πίνετε πάντοτε έτσι. Όχι περισσότερα από περίπου 4 φλιτζάνια τη μέρα απ’ το καθένα. Πίνετε καφέ χωρίς καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα για να βεβαιωθείτε ότι θα έχετε 8-9 ώρες (3) ύπνο τη νύχτα.
  • «Αλεξίσφαιρος» καφές για πρωινό που περιέχει μια κουταλιά της σούπας βούτυρο από οργανικό γρασίδι (π.χ. Kerrygold) και μια κουταλιά της σούπας κρέμα καρύδας ή έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλύσου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας – Σας δίνει ώθηση ενέργειας και κρατά την πείνα μακριά (6).
  • Όλα τα αλκοολούχα ποτά έχουν πολλές θερμίδες και διαταράσσουν το κέντρο κορεσμού σας – Αυτά περιλαμβάνουν τα λευκά αλκοολούχα ποτά και το ξηρό κρασί. Μόλις φτάσετε το βάρος που στοχεύετε, μην πίνετε παραπάνω από ένα μικρό ποτήρι κρασί (125 ml) με το φαγητό σας (4).
  • Τα οινοπνευματώδη ποτά όπως το ουίσκι, η βότκα και το τζιν δεν περιέχουν υδατάνθρακες, επομένως δεν είναι παχυντικά, αλλά εξακολουθούν να είναι τοξικά και να διαταράσσουν το κέντρο κορεσμού σας και θα πρέπει να αποφεύγονται ή να περιορίζονται (4) σε όχι περισσότερο από ένα ποτηράκι τη μέρα.
  • Η κατανάλωση αλκοόλ δεν πρέπει να είναι καθημερινή καθώς αναστέλλει την πρόσληψη βιταμίνης Β12 που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος.
  • Κάποιοι άνθρωποι που έχουν το ιδανικό σωματικό βάρος, βέλτιστη υγεία και δεν έχουν προβλήματα ινσουλίνης μπορούν να καταναλώνουν μέτριες ποσότητες υδατανθράκων και φρούτων (50-100 γρ. ανά ημέρα).
  • Η μέτρηση των θερμίδων δεν είναι σημαντική. Αν δεν τρώτε υδατάνθρακες δεν θα πεινάτε, οπότε δεν θα τρώτε πάρα πολύ.
  • Οι θερμίδες δεν είναι ίσες. 2000 θερμίδες από υδατάνθρακες τη μέρα, για παράδειγμα, θα μπορούσαν να σας παχύνουν, αλλά θα μπορούσατε να χάσετε βάρος με 2000 θερμίδες από λίπος και πρωτεΐνες.
  • Δεν υπάρχουν απαραίτητοι υδατάνθρακες, οπότε δεν θα υποφέρετε από διατροφικές ανεπάρκειες αν τους εξαλείψετε από τη διατροφή σας (3).
  • Ωστόσο, υπάρχουν απαραίτητα αμινοξέα που λαμβάνονται από πρωτεΐνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα που λαμβάνονται από ζωικά λίπη (3).
  • Στις αρχές της δεκαετίας του 1990, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας ανέλαβαν τη μεγαλύτερη και πιο ακριβή δοκιμή δίαιτας που έγινε ποτέ, δηλαδή την Πρωτοβουλία για την Υγεία των Γυναικών (WHI), η οποία έδειξε ότι μετά από 6 χρόνια σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών σε δείγμα 49.000 γυναικών, δεν υπήρχε ευεργετική επίδραση στις καρδιακές παθήσεις, στο εγκεφαλικό επεισόδιο, στον καρκίνο του μαστού, στον καρκίνο του παχέος εντέρου ή στη συσσώρευση λίπους. Στην πραγματικότητα, δεν παρατηρήθηκε καμία ευεργετική επίδραση τρώγοντας λιγότερα ολικό λίπος και κορεσμένα λίπη και αντικαθιστώντας τις λιπαρές τροφές με φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
  • Μεταξύ του 1943 και του 1952, οι Ιατρικές Σχολές του Στάνφορντ, του Χάρβαρντ και του Κορνέλ δημοσίευσαν ανεξάρτητα τις διατροφές τους για παχύσαρκους ανθρώπους, συνιστώντας την αποφυγή των υδατανθράκων, αλλά χωρίς περιορισμό των ποσοτήτων κρέατος, ψαριών, πτηνών, όλων των πράσινων λαχανικών, των αυγών και των φρούτων (εξαιρουμένων των σταφυλιών και των μπανανών) – Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές είναι πλέον γενικά αποδεκτές, αλλά με περιορισμό της κατανάλωσης φρούτων λόγω των υψηλών επιπέδων φρουκτόζης (σακχάρου) στα φρούτα.
  • Παρά τις συστάσεις αυτές, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) υιοθέτησε την Τροφική Πυραμίδα το 1997 (1), η οποία προωθούσε ως υγιεινό τρόπο διατροφής μια δίαιτα με το μεγαλύτερο, το χαμηλό 1/3 της τροφικής πυραμίδας να είναι υδατάνθρακες, το μέσο 1/3 φρούτα και το μικρότερο, το ανώτερο 1/3 πρωτεΐνες & λίπη.
  • Το μεγαλύτερο μέρος του ιατρικού κόσμου έπεσε σ’ αυτή την πλάνη, με αποτέλεσμα συνεχώς αυξανόμενα επίπεδα παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (1). Το βασικό μήνυμα του Άτκινς το 1972 (Διατροφική Επανάσταση του Δρ. Άτκινς) έχει αποδειχθεί ότι είναι σωστό και πολυάριθμες μελέτες, κυρίως από τους ερευνητές του πανεπιστημίου του Στάνφορντ το 2007, έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και λιπαρά και χαμηλής σε υδατάνθρακες είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσετε βάρος και να μην το ξαναπάρετε (8).
  • Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ήταν εκπληκτικά κερδοφόρα για εταιρείες γρήγορου φαγητού, αναψυκτικών και αθλητικών ποτών, καθώς και για τομείς της γεωργικής, ιατρικής και φαρμακευτικής βιομηχανίας. Δυστυχώς, δεν ήταν καλή για τους φίλους, την οικογένεια και τους συναδέλφους μας (2,3).
  • Ο διαβήτης τύπου 2 συμβαίνει επειδή τα κύτταρά σας χρησιμοποιούνται έτσι ώστε να λαμβάνουν το σήμα από την ινσουλίνη για να απομακρύνουν επειγόντως τη γλυκόζη από το αίμα προκειμένου να γίνουν ανθεκτικά στο σήμα (αντίσταση στην ινσουλίνη) και το πάγκρεας πρέπει να παράγει πάντα υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης για να προστατεύει τον εγκέφαλό σας.
  • Η νόσος Αλτσχάιμερ και οι περισσότεροι καρκίνοι συνδέονται με το μεταβολικό σύνδρομο, την παχυσαρκία και τον διαβήτη και πλέον πιστεύεται ότι προκαλούνται από υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υψηλά επίπεδα ινσουλίνης – ορισμένοι ερευνητές αναφέρουν το Αλτσχάιμερ ως διαβήτη τύπου 3 (1).
  • Η διαβίωση με συνεχώς υψηλά επίπεδα ινσουλίνης προκαλεί στο σώμα έντονο στρες – το σώμα σας ανταποκρίνεται στο στρες με την παραγωγή κορτιζόλης και τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης καταστρέφουν τον μεταβολισμό σας.
  • Τα υψηλά επίπεδα στρες καταστρέφουν τη λίμπιντο και τη γονιμότητά σας επειδή η παραγωγή κορτιζόλης ανταγωνίζεται για τις ίδιες οδούς παραγωγής ορμονών που παράγουν ορμόνες φύλου.
  • Η ινσουλίνη προκαλεί επίσης κατακράτηση νατρίου από τους νεφρούς, γεγονός που προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση.
  • Η ινσουλίνη αναστέλλει την απέκκριση της ουρίας, οπότε η ουρική αρθρίτιδα συνήθως συνδέεται με το μεταβολικό σύνδρομο.
  • Η κορτιζόλη και η ινσουλίνη συνεργάζονται για να απομακρύνουν το ασβέστιο από τα οστά μας, οδηγώντας σε οστεοπόρωση. Κάποιο ποσοστό από αυτό το ασβέστιο εκκρίνεται (κίνδυνος νεφρικών και ουρητηρικών λίθων) και κάποιο αποτίθεται στην επένδυση των αρτηριών σας οδηγώντας σε αθηροσκλήρωση (σκλήρυνση των αρτηριών) (3).
  • Η συμπλήρωση ασβεστίου είναι γνωστό ότι αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής, αλλά η συμπλήρωση μαγνησίου είναι καλύτερη επειδή το μαγνήσιο συνεργάζεται με το ασβέστιο μειώνοντας την απαίτηση ασβεστίου. Το μαγνήσιο χαλαρώνει επίσης τις συσταλμένες αρτηρίες, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και παρέχοντας παράλληλα τα σωστά δομικά υλικά για υγιή οστά (3).
  • Ο κακός ύπνος (λιγότερο από 6-8 ώρες) διεγείρει την ορμόνη της πείνας γκρελίνη (1).
  • Διατηρείτε τον κύκλο του ύπνου σας κανονικό: Πρέπει να έχετε ένα κατασκότεινο δωμάτιο ώστε το σώμα σας να μπορεί να σχηματίσει μελατονίνη, που επιτρέπει τον ύπνο.
  • Θα πρέπει να έχετε ένα φυσικά υψηλότερο επίπεδο κορτιζόλης το πρωί, για να σας «σηκώσει» και να σας κρατά δραστήριους για τη μέρα (με τη βοήθεια καφεΐνης). Η κορτιζόλη πέφτει φυσιολογικά στα μεσαία επίπεδα μέχρι τα μέσα της ημέρας και μειώνεται στα χαμηλά επίπεδα τη νύχτα. Το άγχος, η ινσουλίνη και η διατήρηση ακανόνιστων ωρών διαταράσσει τον ύπνο σας και προκαλεί κοιλιακό πάχος δημιουργώντας κορτιζόλη (11).
  • Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να τρώτε σχεδόν όσες πρωτεΐνες και λίπος θέλετε – αλλά όχι τρανς λιπαρά, όπως ηλιέλαιο και μαργαρίνη.
  • Η πρωτεΐνη και το λίπος ενεργοποιούν την ορμόνη κορεσμού λεπτίνη και καταστέλλουν την ορμόνη της πείνας γκρελίνη. Ως εκ τούτου, η πρωτεΐνη και το λίπος είναι κατασταλτικά για την όρεξη, γι’ αυτό είναι δύσκολο να παρατρώτε. Λόγω της βραδείας παρατεταμένης απελευθέρωσης ενέργειας, οι πρωτεΐνες και τα λίπη δεν αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης σας (1-8).
  • Η κατανάλωση ζωικού λίπους, ακόμα και το λαρδί, μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα και αυξάνει το κλάσμα της καλής χοληστερόλης (HDL & LDL), αλλά μόνο εάν δεν τρώτε και υδατάνθρακες (1).
  • Η εξάλειψη των υδατανθράκων για απώλεια βάρους δεν είναι νέα ιδέα. Το 1861, ένας χειρουργός της Harley Street, ο κ. William Harvey θεράπευσε έναν σωματώδη εργολάβο τελετών στο Λονδίνο, τον κ. William Banting, με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
  • Η δίαιτα Harvey/Banting αναγνωρίστηκε τόσο πολύ ως αποτελεσματικός τρόπος για απώλεια βάρους που με την πάροδο του χρόνου εισήχθη στην αγγλική γλώσσα: Ο όρος ‘bant’ αναφέρεται στη χρήση της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους.
  • Το 1918 ένας καρδιολόγος της Νέας Υόρκης, ο Δρ. Blake Donaldson, χρησιμοποίησε με επιτυχία αυτή την προσέγγιση για τη θεραπεία 17.000 παχύσαρκων ασθενών. Αυτή η προσέγγιση έγινε αποδεκτή ως κοινή γνώση από τη δεκαετία του 1920 έως τη δεκαετία του 1960, όταν το επίκεντρο μετατοπίστηκε στις συσσωρεύσεις λιπαρών (χοληστερίνης) που περιβάλλουν τις στεφανιαίες αρτηρίες των θυμάτων καρδιακής προσβολής (κατά τη διάρκεια των μεταθανάτιων εξετάσεων).
  • Το διαιτητικό λίπος κατηγορήθηκε λανθασμένα για αυτές τις λιπώδεις αρτηριακές πλάκες και η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έγινε εμμονή, προωθούμενη από τον ιατρικό κόσμο και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Ωστόσο, είναι πλέον γνωστό ότι είναι οι υδατάνθρακες στη διατροφή μας που αυξάνουν τη χοληστερόλη και όχι το λίπος.
  • Ο οργανισμός Cochrane αξιολόγησε την αξία της κατανάλωσης λιγότερου λίπους το 2001 και οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν μόνο περιορισμένες και ασαφείς ενδείξεις για τη συσχέτιση του διαιτητικού λίπους (ολικό λίπος ή κορεσμένα μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά) με την καρδιαγγειακή νοσηρότητα και θνησιμότητα.
  • Τα λιπαρά θα πρέπει να λαμβάνονται από μια δίαιτα με περισσότερο ή λιγότερο ίσες ποσότητες καλών λιπαρών και λεγόμενων κακών λιπαρών (7).
  • Τα λεγόμενα καλά λιπαρά προέρχονται από φυτικά έλαια και ιχθυέλαια που ονομάζονται ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, π.χ. σολομός, αβοκάντο και ξηροί καρποί.
  • Τρώτε ψάρια όπως μπακαλιάρος, σολομός, σαρδέλες ή οστρακοειδή τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, αλλά μεγάλα ψάρια όπως τόνο ή ξιφία όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, επειδή τα μεγάλα ψάρια όπως ο τόνος έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις υδραργύρου, το οποίο είναι τοξικό (3).
  • Τα υποτιθέμενα κακά λιπαρά ονομάζονται κορεσμένα λιπαρά και προέρχονται από ζωικά προϊόντα όπως το λίπος στο κόκκινο κρέας και στο κοτόπουλο, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και μια μικρή ποσότητα στα αυγά.
  • Αυτή η έννοια του καλού και κακού λίπους έχει αμφισβητηθεί και ακόμη και κορεσμένα λιπαρά με χαμηλά επίπεδα τοξινών έχουν αποδειχθεί πολύ ωφέλιμα. Στην πραγματικότητα, τα λιπαρά θεωρούνται από αρχές όπως οι Noakes και Asprey προτιμώμενη διαιτητική πηγή ενέργειας (5,6,7).
  • Δεδομένου ότι οι τοξίνες που χορηγούνται στα ζώα (αντιβιοτικά και στεροειδή) συγκεντρώνονται στο λίπος τους, θα πρέπει να επιλέγονται βιολογικά ζωικά προϊόντα και το κόκκινο κρέας πρέπει να προέρχεται από ζώα που τρέφονται με χόρτα για να αποκτήσετε υγιή κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας (6).
  • Μια δίαιτα με μόνο κορεσμένα λιπαρά που δεν είναι ισορροπημένη με ίση ποσότητα ακόρεστων λιπαρών θα μπορούσε να κάνει τις λιπιδικές στοιβάδες στα τοιχώματα των νευρικών κυττάρων να γίνουν πολύ πυκνές για τη σωστή λειτουργία των νεύρων – η απελευθέρωση ακετυλοχολίνης στη σύναψη θα μπορούσε να ανασταλεί σε μερικούς ανθρώπους, οδηγώντας σε διαταραχές των μεταδόσεων των νεύρων και οδηγώντας ή επιδεινώνοντας παθήσεις όπως η χορεία του Huntington και η σκλήρυνση κατά πλάκας.
  • Μια τρίτη κατηγορία λιπαρών είναι τα τρανς λιπαρά, τα οποία είναι τεχνητά λιπαρά που παράγονται με την υδρογόνωση φυτικών λιπαρών και θεωρούνται σήμερα παγκοσμίως ως εξαιρετικά τοξικά, π.χ. μαργαρίνη.
  • Τα λιπίδια του αίματος αναφέρονται είτε ως καλή χοληστερόλη, η οποία είναι ευεργετική για την καρδιαγγειακή υγεία, είτε ως κακή χοληστερόλη και τριγλυκερίδια, που είναι επιβλαβή (7).
  • Τα καλά λιπίδια του αίματος είναι τα HDL (λιπαρά υψηλής πυκνότητας) και επίσης το μεγάλο αφράτο συστατικό της LDL (λιπίδια χαμηλής πυκνότητας) (1) και ένα φυσικά υψηλό επίπεδο HDL είναι ο πιο απλός και αξιόπιστος δείκτης μακροζωίας.
  • Τα κακά λιπίδια είναι το μικρό πυκνό κλάσμα των λιπιδίων χαμηλής πυκνότητας (LDL) και τα τριγλυκερίδια που αμφότερα αυξάνονται όταν υπάρχει υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων (7) και αυτά θα προκαλέσουν υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς και στένωση και σκλήρυνση των αρτηριών.
  • Παραδόξως, η κατανάλωση οποιωνδήποτε λιπαρών (εκτός των τρανς λιπαρών) αυξάνει τα ποσοστά καλής χοληστερόλης και μειώνει το ποσοστό κακών λιπιδίων (4,7), έτσι τα υγιή λιπαρά που τρώμε είναι καλά για εμάς και πρέπει να είναι η κύρια πηγή ενέργειας σε μια υγιεινή διατροφή (4,7).
  • Προσέχετε τα τρόφιμα με την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά» καθώς έχουν πάντα υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κάτι που είναι πιο παχυντικό και επιβλαβές για την υγεία σας (8).
  • Αποφεύγετε τις σάλτσες σαλάτας, ακόμα και το βαλσάμικο ξίδι, καθώς είναι υψηλές σε υδατάνθρακες. Το ελαιόλαδο είναι ίσως η μόνη σάλτσα σαλάτας που πρέπει να χρησιμοποιείτε ενώ χάνετε βάρος.
  • Οι κετόνες παράγονται στο ήπαρ από το λίπος που τρώμε και από τα λιπαρά οξέα που κινητοποιούνται από τον λιπώδη ιστό μας. Η κέτωση είναι μια φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού του λίπους με επίπεδα κετονών πριν από το πρωινό 5mg/dl ή 5-10 mg/dl κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας με περιορισμένους υδατάνθρακες. Η ήπια κέτωση είναι μια επιθυμητή κατάσταση αφού ο εγκέφαλος και οι νευρικοί ιστοί λειτουργούν πιο αποτελεσματικά με κετόνες σε σύγκριση με τη γλυκόζη.
  • Η κετοξέωση από την άλλη πλευρά είναι μια παθολογική κατάσταση όπως στον ανεξέλεγκτο διαβήτη με επίπεδα κετόνης που ξεπερνούν τα 200 mg/dl.
  • Δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε πεινασμένοι ενώ χάνετε βάρος. Ο καλύτερος τρόπος να σταματήσετε την πείνα είναι να τρώτε 1-2 κουταλιές της σούπας οργανικό βούτυρο και 1-2 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας, γάλα ή κρέμα γάλακτος στον καφέ (6).
  • Τα λιπαρά στο οργανικό βούτυρο και το λάδι καρύδας, το γάλα ή η κρέμα γάλακτος είναι εξαιρετικές πηγές ενέργειας και, εάν ληφθούν για πρωινό, κρατάτε το σώμα σας σε κατάσταση καύσης λίπους (κέτωση) (6).
  • Το λάδι MCT (τριγλυκερίδια μέσης αλύσου) είναι ένα εκχύλισμα από λάδι καρύδας και περιέχει τα πιο ευεργετικά στοιχεία του λαδιού καρύδας – μια κουταλιά της σούπας μπορεί να προστεθεί στον καφέ με βούτυρο που αναφέρθηκε παραπάνω (6).
  • Μπορείτε επίσης να φάτε για κολατσιό μπιλτόνγκ από ζώα που τρέφονται με χόρτα και αμύγδαλα, πεκάν, μακαντάμια ή μια μικρή ποσότητα τυριού (αν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη).
  • Blue Weights, Green Apple, and Tape Measure

    Οι άνθρωποι σε δίαιτα στους οποίους συνιστάται ανάπαυση στο κρεβάτι χάνουν περισσότερο βάρος από τους ανθρώπους στους οποίους συνιστάται άσκηση (1).

  • Οι άνθρωποι που περνούν μια ώρα στο γυμναστήριο τείνουν να είναι λιγότερο ενεργοί το υπόλοιπο της μέρας και είναι πολύ πιο πιθανό να ανταμείψουν τους εαυτούς τους με τροφές όπως τα μάφιν. Μιάμιση ώρα στον διάδρομο στο γυμναστήριο καίει περίπου τις ίδιες θερμίδες με το μάφιν.
  • Μια ορμόνη, η λιποπρωτεϊνική λιπάση (LPL) λειτουργεί για να μας κάνει (και τα λιποκύτταρά μας κύτταρα) παχύτερους, ενώ η ορμόνη ευαίσθητη λιπάση (HSL) λειτουργεί για να μας κάνει (και τα λιποκύτταρά μας) λεπτότερους.
  • Η ινσουλίνη ενεργοποιεί την LPL και απενεργοποιεί την HSL και επίσης λειτουργεί για τη δημιουργία νέων λιποκυττάρων.
  • Όταν ασκείστε, η LPL (λιποπρωτεϊνική λιπάση) μειώνεται στα λιποκύτταρά μας και αυξάνεται στα μυϊκά μας κύτταρα. Αυτό απελευθερώνει λίπος από τα λιποκύτταρά μας ώστε να μπορούμε να το κάψουμε στα μυϊκά μας κύτταρα. Δυστυχώς, αυτό αντιστρέφεται όταν σταματάμε να ασκούμαστε και η δραστηριότητα της LPL στα λιποκύτταρα εκτοξεύεται για να αποκαταστήσει το λίπος που χάθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
  • Μετά από την άσκηση πεινάμε γιατί οι μύες απαιτούν πρωτεΐνες μετά από άσκηση για ανεφοδιασμό σε γλυκογόνου, λίπους και πρωτεΐνης για ανοικοδόμηση (1).
  • Η άσκηση είναι απαραίτητη για την καλή υγεία, αλλά γενικά «υπονομεύει» τη δίαιτά σας επειδή σας ξάνει να πεινάτε, οπότε μην προσπαθείτε να χάσετε βάρος με την άσκηση. Χάνοντας βάρος θα γίνετε φυσιολογικά πιο ενεργοί.
  • Οι λίγοι τυχεροί που μπορούν να ασκούνται με επιτυχία και να ελέγχουν την όρεξή τους, θα χάσουν βάρος πιο γρήγορα με την άσκηση επειδή, καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα, καίγεται περισσότερη ενέργεια ακόμη και όταν δεν ασκούνται (3).
  • Για βέλτιστη καρδιαγγειακή άσκηση θα πρέπει να ωθήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό έως και στο 85% του μέγιστου (220 παλμοί ανά λεπτό – ανάλογα με την ηλικία σας). Η έντονη άσκηση διεγείρει την αυξητική ορμόνη που καίει λίπος και απελευθερώνει ενδορφίνες καλής διάθεσης.
  • Μια καλή γενική αρχή είναι ότι δεν πρέπει να ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης που δεν μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα, επειδή ο μυς που θα χτίσετε θα μετατραπεί σε λίπος όταν σταματήσετε να ασκείστε. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι επίπονη, για πολλούς ανθρώπους 2 ώρες γιόγκα την εβδομάδα και μερικά χιλιόμετρα περπάτημα ή ποδηλασία αρκούν για να διατηρήσουν τον εύλογο τόνο του σώματος και αυτή η ένταση άσκησης είναι γενικά βιώσιμη απεριόριστα. 20-30 λεπτά περπάτημα τη μέρα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις καρδιακές προσβολές και το εγκεφαλικό επεισόδιο κατά 30% (3,4).
  • Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης αυξάνουν τη δραστηριότητα της LPL στα λιποκύτταρα, ειδικά εκείνα που βρίσκονται γύρω από την κοιλιά, οπότε ο προδιαβήτης, ο διαβήτης τύπου 2 και η αντίσταση στην ινσουλίνη σας παχαίνουν.
  • Το λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τα έντερα (επιπλοϊκό λίπος) δρα ως ενδοκρινικό όργανο, παράγοντας ορμόνες που ονομάζονται αντιποκίνες. Αυτό συμβάλλει στη μεταβολική διαταραχή οδηγώντας σε μια χρόνια υποφλεγμονώδη κατάσταση που μπορεί να παίξει κεντρικό ρόλο στην ανάπτυξη της αντίστασης στην ινσουλίνη και του διαβήτη τύπου 2 και στον αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου (12,13).
  • Μεταβολική διαταραχή υπάρχει όταν ένα παχύσαρκο πρόσωπο έχει διαβήτη τύπου 2, αντίσταση στην ινσουλίνη και υψηλή αρτηριακή πίεση. Όταν η μεταβολική σας διαταραχή θεραπευτεί, θα αισθανθείτε πιο ενεργητικοί και θα έχετε πολύ μεγαλύτερη διάθεση για άσκηση.
  • Πολλοί άνθρωποι με προβλήματα βάρους έχουν διατροφικές δυσανεξίες, οπότε είναι ασφαλέστερο να εξαλειφθούν οι κύριες αιτίες διατροφικών δυσανεξιών/αλλεργιών – δημητριακά, γαλακτοκομικά και όσπρια. Οι ξηροί καρποί μπορεί επίσης να είναι πρόβλημα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι με αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς τις γνωρίζουν (3).
  • Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου: Μπορεί να προκληθεί από τροφικές αλλεργίες, διατροφικές ανεπάρκειες, άγχος, στομαχική γρίπη, αντιβιοτικά και σχεδόν από οτιδήποτε που ερεθίζει την επένδυση του εντέρου. Το εθερέθιστο έντερο αναφέρεται σε μια ανώμαλη διαπερατότητα του στομάχου και του εντερικού τοιχώματος που επιτρέπει να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος ατελείς πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες αυτές πυροδοτούν μια ανοσοαπόκριση και αυξάνουν την πιθανότητα επιπρόσθετων τροφικών αλλεργιών (12).
  • Αποτελεί εσφαλμένη αντίληψη ότι τα δημητριακά είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική κινητικότητα του εντέρου ή ότι οι δίαιτες με περιορισμένους υδατάνθρακες προκαλούν δυσκοιλιότητα – υπάρχουν πολλές ίνες στα λαχανικά (3).
  • Ένα από τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της σύγχρονης διατροφής μας είναι η διαταραχή της αναλογίας λιπαρών οξέων με ωμέγα 3 προς ωμέγα 6. Αυτή η αναλογία θα πρέπει να είναι 1:1-1,5 αλλά η σύγχρονη δυτική διατροφή μας οδηγεί σε αναλογία 1:6 λόγω των ανεπαρκών ελαίων που καταναλώνουμε, όπως το ηλιέλαιο και η μαργαρίνη (τρανς λιπαρά) (3).
  • Το βόειο κρέας από ζώα που τρέφονται με χόρτο έχει καλή ισορροπία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 και χαμηλότερα επίπεδα αντιβιοτικών και ορμονών. Αν δεν μπορείτε να βρείτε βοοειδή που τρέφονται με χόρτο, μην τρώτε πολλά λιπαρά και παίρνετε συμπληρώματα ωμέγα 3 (3).
  • Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι μια δίαιτα υψηλή σε προ-φλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά οξέα ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για μια μετατόπιση της αναλογίας μεταξύ των ανοσοκυττάρων Th1 και Th2 που προκαλεί αυξημένη παραγωγή IgE και ορισμένων κυτοκινών, δημιουργώντας προδιάθεση των ανθρώπων σε αλλεργίες (12).
  • Τα τρανς λιπαρά είναι εξαιρετικά κακά για εσάς και σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις και καρκίνο – παράγονται όταν τα καλά ακόρεστα λιπαρά υδρογονώνονται μερικώς για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους (μπισκότα, πατατάκια, κέικ, μάφιν, ντόνατς) ή να γίνουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, για παράδειγμα μαργαρίνη.
  • Τα τρανς λιπαρά οξέα κάθονται σαν τσιμέντο στο σώμα, φράσσοντας τις αρτηρίες, εμποδίζοντας την παραγωγή ορμονών και αντικαθιστώντας τα καλά, απαραίτητα λιπαρά (ωμέγα 3 και 6) με κάτι επιβλαβές. Δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα με το τρανς λιπαρό οξύ εκτός απ’ το να το κάψετε ως θερμίδες· βασικά, η λειτουργία του είναι να δηλητηριάζει το σύστημά σας και να δημιουργεί μη φυσιολογική βιοχημεία.
  • Η φλεγμονή από τροφικές αλλεργίες/δυσανεξίες θεωρείται ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην αθηροσκλήρωση, στην αρθρίτιδα, στο IBS (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, όπως στη νόσο του Crohn και στην ελκώδη κολίτιδα) και σε μια σειρά άλλων προβλημάτων υγείας (12).
  • Όταν βακτήρια από τις εντερικές οδούς αδύνατων ποντικών μεταφέρθηκαν σε παχύσαρκους ποντικούς, αυτοί οι ποντικοί αδυνάτισαν, τα τριγλυκερίδια μειώθηκαν, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώθηκε κατά 300% και η μιτοχονδριακή λειτουργία βελτιώθηκε (6).
  • Η κατανάλωση βουτύρου από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα υγιή βακτήρια στο έντερο – η ευεργετική ουσία στο βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο είναι το βουτυρικό άλας και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και εμποδίζει τις τοξίνες να διεισδύσουν στην επένδυση του εντέρου (6).
  • Η διαλείπουσα νηστεία ή εναλλακτική ημέρα νηστείας συνιστάται από πολλούς ως ευεργετική για την απώλεια βάρους και βέλτιστη υγεία (17).
  • Είναι αποτελεσματικό να τρώτε τα γεύματά σας μέσα σε διάστημα 6-8 ωρών (13:00 και στη συνέχεια ξανά στις 19:00) και να νηστεύετε τις ενδιάμεσες ώρες.
  • Ο Dave Asprey συνεισέφερε μια πολύ χρήσιμη προσθήκη στην έννοια της νηστείας. Προτείνει να πίνετε τον λεγόμενο «αλεξίσφαιρο» καφέ το πρωί έτσι ώστε να παραμένετε σε κέτωση χωρίς να αισθάνεστε πείνα μέχρι το πρώτο γεύμα σας στις 13:00 (6).
  • Η νηστεία αναστέλλει τον ινσουλινόμορφο αυξητικό παράγοντα IGF-1, ο οποίος προκαλεί παχυσαρκία, γεροντική άνοια, γήρανση και καρκίνο (17).
  • Η νηστεία διεγείρει τη φαγοκυττάρωση, η οποία επιταχύνει την αποκατάσταση και μειώνει τη φλεγμονή (αρθρίτιδα).
  • Η νηστεία προάγει τον BDNF (νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο), ο οποίος προάγει τη μετατροπή των βλαστοκυττάρων σε νευρικά κύτταρα στο νωτιαίο μυελό και στον ιππόκαμπο (βελτιωμένη μάθηση και μνήμη) (17).
  • Ο BDNF είναι επίσης μια ορμόνη καλής διάθεσης και αντικαταθλιπτικό (17).
  • Η νηστεία και η άσκηση οδηγούν στη βελτίωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών και στην καλύτερη αναβολική ανταπόκριση στο φαγητό μετά την άσκηση. Οδηγεί επίσης στο κάψιμο μεγαλύτερου ποσοστού λίπους αντί των πρόσφατα καταναλωθέντων υδατανθράκων (17).
  • Η νηστεία ενεργοποιεί την όρμηση – όταν το σώμα εκτίθεται στο σωστό επίπεδο τραύματος ή τοξινών ανταποκρίνεται σε κυτταρικό επίπεδο με επισκευή και ενίσχυση, ενεργοποιώντας μια ανταπόκριση στο στρες και γονίδια που προστατεύουν και αποκαθιστούν (17).
  • Η νηστεία πριν από τη χημειοθεραπεία επιβραδύνει τον μεταβολισμό των φυσιολογικών αλλά όχι των καρκινικών κυττάρων, οπότε η νηστεία αυξάνει την αποτελεσματικότητα των χημειοθεραπευτικών φαρμάκων κατά ποικίλων μορφών καρκίνου (17).
  • Ημέρα «ζαβολιάς»: Ο Tim Ferris πιστεύει ότι πρέπει να έχετε μια μέρα «ζαβολιάς», την ίδια μέρα κάθε βδομάδα όπου μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε. Αυτό έχει ψυχολογικά πλεονεκτήματα για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα στέρησης για τροφές που αγαπάτε (όπως τα φρούτα ή ακόμα και τα πρόχειρα φαγητά). Υπάρχουν και σωματικά πλεονεκτήματα επειδή ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού επιβραδύνεται σε μια δίαιτα και, σύμφωνα με τον Tim Ferris, η μέρα «ζαβολιάς» ανεβάζει τον μεταβολικό ρυθμό σε υψηλότερο επίπεδο (10).
  • Ένα βασικό ή απαραίτητο αμινοξύ είναι ένα αμινοξύ που δεν μπορεί να συντεθεί de novo (από το μηδέν) από τον οργανισμό που εξετάζεται και γι’ αυτό πρέπει να παρέχεται στη διατροφή του. Τα αμινοξέα που θεωρούνται απαραίτητα για τον άνθρωπο είναι: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη και βαλίνη (η βοήθεια στην εκμάθηση αυτών των μικρών μορίων αποδεικνύεται πραγματικά πολύτιμη).
  • Θεωρείται ότι είναι δυνατόν (αν και εξαιρετικά δύσκολο) να διατηρηθεί η καλή υγεία με χορτοφαγική διατροφή (4). Απαιτούνται πολλές γνώσεις και τακτικές εξετάσεις αίματος για να διασφαλιστεί ότι δεν υποφέρετε από διατροφικές ανεπάρκειες. Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα, επομένως πρέπει να λαμβάνονται απ’ τους χορτοφάγους ως συμπληρώματα.
  • Εγκυμονούσες γυναίκες και παιδιά δεν είναι εφικτό να βρίσκονται σε αμιγώς χορτοφαγική διατροφή χωρίς να πάσχουν ταυτόχρονα από κάποια έλλειψη απαραίτητων για τον οργανισμό τους στοιχείων (4,6).
  • Η κυστεΐνη (ή τα αμινοξέα που περιέχουν θείο), η τυροσίνη (ή τα αρωματικά αμινοξέα) και η αργινίνη απαιτούνται πάντα από τα βρέφη και τα αναπτυσσόμενα παιδιά. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι «απαραίτητα» όχι επειδή είναι πιο σημαντικά για τη σύνθεση πρωτεϊνών ή τη γενική ομοιόσταση από τα άλλα, αλλά επειδή το σώμα δεν τα συνθέτει. Εάν δεν ληφθούν μέσω της διατροφής, δεν θα είναι διαθέσιμα για τη σύνθεση πρωτεϊνών.
  • Η αργινίνη, η κυστεΐνη, η γλυκίνη, η γλουταμίνη, η προλίνη, η σερίνη και η τυροσίνη θεωρούνται απαραίτητες υπό όρους, δηλαδή δεν απαιτούνται συνήθως στη διατροφή, αλλά πρέπει να παρέχονται εξωγενώς σε συγκεκριμένους πληθυσμούς που δεν τις συνθέτουν σε επαρκείς ποσότητες. Ένα παράδειγμα είναι η νόσος φαινυλκετονουρία (PKU). Τα άτομα που ζουν με PKU πρέπει να διατηρούν την πρόσληψη φαινυλαλανίνης εξαιρετικά χαμηλή για να αποτρέψουν τη διανοητική καθυστέρηση και άλλες μεταβολικές επιπλοκές. Ωστόσο, δεν μπορούν να συνθέσουν τυροσίνη από φαινυλαλανίνη, έτσι η τυροσίνη γίνεται απαραίτητη στη διατροφή των ασθενών με PKU (11).
  • Η διάκριση μεταξύ απαραίτητων και μη απαραίτητων αμινοξέων είναι κάπως ασαφής, καθώς ορισμένα αμινοξέα μπορούν να παραχθούν από άλλα. Τα αμινοξέα που περιέχουν θείο, η μεθειονίνη και η ομοκυστεΐνη, μπορούν να μετατραπούν μεταξύ τους, αλλά κανένα δεν μπορεί να συντεθεί de novo στον άνθρωπο. Ομοίως, η κυστεΐνη μπορεί να γίνει από ομοκυστεΐνη αλλά δεν μπορεί να συντεθεί μόνη της. Έτσι, για λόγους ευκολίας, τα αμινοξέα που περιέχουν θείο μερικές φορές θεωρούνται μία μόνο ομάδα διατροφικών ισοδύναμων αμινοξέων, όπως το ζεύγος αρωματικών αμινοξέων, η φαινυλαλανίνη και η τυροσίνη. Ομοίως, η αργινίνη, η ορνιθίνη και η κιτρουλλίνη, οι οποίες είναι αλληλομετατρέψιμες από τον κύκλο ουρίας, θεωρούνται μία μόνο ομάδα (11).
  • Τα μονογαστρικά ζώα, όπως τα πρωτεύοντα, τα πουλερικά, οι χοίροι, τα ψάρια, οι σκύλοι και οι γάτες, δεν μπορούν να πάρουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται από φυτική ύλη, ενώ τα πολυγαστρικά ζώα, όπως τα μηρυκαστικά (στόμαχοι πολλαπλών θαλάμων) μπορούν να καλύψουν όλες τις διατροφικές ανάγκες τους απ’ τα φυτά, αλλά πρέπει να περνούν σχεδόν ολόκληρη τη μέρα τους τρώγοντας για να το καταφέρουν (12).
  • Ακόμη και άλλα πρωτεύοντα θηλαστικά που παλαιότερα θεωρούνταν αποκλειστικά φυτοφάγα, όπως οι γορίλες, πρέπει να παίρνουν πρωτεΐνη τρώγοντας προνύμφες και έντομα (13).
  • Η κοπροφαγία είναι ένας άλλος τρόπος που οι γορίλες και οι χιμπατζήδες ενισχύουν τη διατροφή τους για να βελτιώσουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12, της πρωτεΐνης από τα εντερικά παράσιτα και των θρεπτικών στοιχείων που διατίθενται από την εκ νέου κατάποση των σπόρων. Τρώγοντας τα δικά τους ή τα κόπρανα άλλων γοριλών ή χιμπατζήδων, επιτυγχάνουν αποτελεσματικά την ενισχυμένη πέψη ενός δεύτερου στομάχου (13).

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. Why we get Fat and What to do about it: Gary Taubes
  2. Good calories bad calories: Gary Taubes
  3. The Paleo Solution: Robb Wolf
  4. The Real Meal Revolution: Tim Noakes
  5. Challenging Beliefs: Tim Noakes
  6. The Bulletproof Diet: Dave Asprey
  7. The Big Fat Surprise: Nina Teicholtz
  8. Dietary fats: Knowing which types to choose: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art
  9. Huntingtons outreach project for education, at Stanford: http://web.stanford.edu/group/hopes/cgi-bin/hopes_test/?s=dietary+fats
  10. The 4-Hour Body: Tim Ferris
  11. The Battle of the Weight Loss Diets. Presented on YouTube by C Gardner, director of Nutrition Studies at the Stanford Prevention Research Center
  12. Master your Metabolism: Jillian Michaels with Mariska van Aalst
  13. Anti-oxidants and Free Radicals: Steven Sinatra: https://heartmdinstitute.com/diet-nutrition/antioxidants-and-free-radicals/
  14. The Inflammation Syndrome: Jack Challem
  15. Inflammation and Insulin Resistance: Steven E Shoelson, Jongsoon Lee and Allison B Goldfine
  16. The Wahls Protocol: Terry Wahls, MD
  17. The Fast Diet: Dr Michael Mosley & Mimi Spencer
  18. What are the effects of Alcohol on Vitamins & Minerals: Leah DiPlacido: http://www.livestrong.com/article/375909-what-are-the-effects-of-alcohol-in-vitamins-minerals/
  19. Anti-thyroid isoflavones from soybean: isolation, characterization, and mechanisms of action, Divi RL; Chang HC; Doerge DR, National Center for Toxicological Research, Jefferson, AR 72079, USA, Biochem Pharmacol, 1997 Nov, 54:10, 1087-96)
  20. Lectins: Their Damaging Role in Intestinal Health, Rheumatoid Arthritis and Weight Los. Carolyn  Pierini, CLS (ASCP), CNC
  21. Rose WC, Haines WJ, Warner DT, Johnson JE. The amino acid requirements of man. The role of threonine and histidine. J Biol Chem. 1951;188(1):49-58The Story of the Fly:  Jason Drew and Justine Joseph
  22. The Story of the Fly:  Jason Drew and Justine Joseph
  23. Coprophagy by the semi-habituated chimpanzees of Semliki, Uganda: C.L.R. Payne1, T.H. Webster1,2 and K.D. Hunt3 | 1. Leverhulme Centre for Human Evolutionary Studies, University of Cambridge | 2. Departments of Anthropology and Zoology, Miami University | 3. Department of Anthropology, Indiana University
  24. Antioxidants and Free Radicals: Dr Stephen Sinatra Sinatra  https://heartmdinstitute.com/diet-nutrition/antioxidants-and-free-radicals/
  25. Glucosamine and Chondroitin – Topic Overview: http://www.webmd.com/arthritis/tc/glucosamine-and-chondroitin-topic-overview
  26. Calcium: Dietary supplement fact sheet: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  27. Low-Dose aspirin therapy and Cardiovascular health: http://www.pharmacytimes.com/publications/issue/2014/december2014/low-dose-aspirin-therapy-and-cardiovascular-health